La fibra 4G di...Foodschool

Finalmente il post promesso tempo fa! Oggi parliamo di fibre, il quarto macronutriente necessario per la salute del nostro corpo. Cominciamo con una panoramica generale e poi passiamo a concetti strettamente legati all’alimentazione e alla salute.

Esistono diverse definizioni di fibra, a seconda del punto di vista:

Per i botanici la cellulosa è l’insieme dei tessuti che compongono la parete cellulare di vegetali, frutti e semi. Nelle piante, all’aumentare dell’età della cellula aumenta lo spessore della parete cellulare diventando più coriacea e resistente. La parete cellulare vegetale, come anche quella umana, è formata da due strati: quello esterno (parete primaria) formato proprio da cellulosa e conferisce elasticità; la parete più interna (parete secondaria) è formati da altri componenti: lignina, silice, cutina, che conferiscono resistenza e durezza alla pianta.  All’interno della cellula c’è il lume, una cavità che contiene amido, proteine, grassi, minerali e il nucleo della cellula … tutte quelle sostanze nutritive che fanno bene all’organismo. queste sostanze, per essere assimilate, dall’organismo devono fuoriuscire dalla cellula e questo è possibile attraverso la masticazione. La parte di fibra che non riusciamo a digerire va dritta nelle feci.  

Per i chimici, la fibra è un insieme di polisaccaridi non amilacei e della lignina. I polisaccaridi amilacei sono praticamente i carboidrati. Quindi i non amilacei saranno fatti da altre molecole.

La fibra è composta da diversi elementi: Cellulosa, Emicellulosa, Lignina, Pectine, Cutina, Silice, Beta glucani, Gomme e mucillagini.

Lo sapevi che la cellulosa è un polimero del glucosio?! Solo che in questo caso le molecole del glucosio si legano chimicamente in modo diverso e creano una struttura che non è digeribile, a differenza dell’amido, ad esempio. Dall'immagine qui sotto si vede la differenza del legame che unisce le due cellule: si uniscono sempre O e H ma hanno una disposizione spaziale diversa.

La lignina è il componente che diventa sempre più presenta all’invecchiare della pianta rendendola più resistente. Ovviamente non è digeribile da noi umani.

Le pectine sono polisaccaridi della frutta, conferiscono flessibilità alla pianta; hanno azione contenitiva; si trovano soprattutto in frutta e in verdura, no nei cereali e nelle patate che sono principalmente carboidrati.

I Beta glucani, che si sentono nominare nelle pubblicità e vengono aggiunti ad alcuni alimenti, sono simili alla pectina, ovvero formano un gel quando a contatto con l’acqua. Questo elemento si trova in orzo, avena, funghi.

Le gomme e le mucillagini sono sostanze prodotte dalle piante per difendersi dagli attacchi di insetti. Assorbono molta acqua e rendono una sostanza più viscosa. Esempi di gomme sono: la gomma di guar, che ha origine vegetale, e la gomma xantano che ha origine microbica. Per quanto l’idea possa così su due piedi disgustare, osservate ad esempio la maionese, il ketchup o la senape…. O altri alimenti simili… è molto probabile che contengano sostanze di questo tipo per fare in modo che quando ad esempio versiamo il ketchup sulla patatina rimane lì e non lo perdiamo tutto sul piatto o sulla maglietta. J

Torniamo a noi. La fibra viene a sua volta suddivisa a seconda che sia solubile o meno in acqua, ovvero se si scioglie/assorbe acqua. È importante sapere questa differenza perché questi due tipi di fibra svolgono compiti diversi nel nostro organismo.

La fibra solubile, assorbe fino a 50gr di acqua per ogni gr di fibra; crea una specie di gel nello stomaco / intestino che conferisce un senso di sazietà, rallenta lo svuotamento gastrico, lega sostanze nutritive che vengono meglio assorbite, viene fermentata dalla flora intestinale e dalla fermentazione vengono liberate molecole utili alle cellule del nostro intestino; evita il picco glicemico appunto perché rallenta l’assorbimento; andrebbe mangiata prima dei pasti per favorire la digestione. Questa fibra si trova in alimenti come frutta, lattuga, melanzane, mela, orzo, avena.

La fibra insolubile, invece, assorbe solo 20-30gr di acqua per ogni grammo di fibra. Riduce la consistenza delle feci, non viene digerita ma fermentata dalla flora batterica: in questo caso, essendo molto meno digeribile questa fibra, i nutrienti rimangono intrappolati nella fibra, non vengono assorbiti e fermentati dai batteri a loro uso e consumo. Si trova in alimenti integrali, con crusca, nel farro.

La quantità di fibra da assumere giornalmente varia a seconda dell’età. In media un adulto dovrebbe consumare attorno ai 20-35gr di fibra al giorno. Ovviamente a seconda della tradizione alimentare, cambia il quantitativo di fibra che una persona è abituata a mangiare. Solitamente al sud, con maggiore disponibilità di frutta e verdura, si è più propensi a raggiungere la quantità raccomandata di fibra.

La fibra non ha valore energetico, perché per noi non è digeribile, la consumiamo solo per gli effetti collaterali che ne comporta. La fibra ha carattere prebiotico, quindi stimola la crescita e l’attività dei microbi presenti nell’intestino che aiutano a mantenerci in buona salute. Attenzione, prebiotico è diverso da probiotico! I probiotici sono i microrganismi vivi e vitali che hanno effetti benefici sull’organismo e vanno ad arricchire la flora intestina. Solo quelli che prendiamo attraverso lo yogurt e gli alimenti fermentati o in boccetta (i fermenti lattici).

Il motivo per cui è consigliato consumare fibra ogni giorno e possibilmente ad ogni pasto deriva principalmente dal contenuto di vitamine e minerali che contengono. Poi, alimenti ricchi di fibra ci mantengo sazi più a lungo, tra un pasto e l’altro, riducendo la tentazione ad afferrare uno snack poco sano e pieno di zuccheri. Detto questo, la fibra aiuta nella perdita di peso, perché ci fa assumere un minor numero di calorie riempiendoci il pancino.

Gli alimenti che contengono il maggio quantitativo di fibre sono:

Fagioli e legumi, Carciofi, Piselli, Frutti di bosco, Avocado, Pere e mele, Pasta integrale, Prugne e fichi secchi, Frutta secca, Porridge o oatmeal, Riso integrale, Semi di lino e di chia, Mais, Edamame.

Spero sia stata una piacevole lettura. Più avanti scopriremo se ci sono dei segnali del nostro organismo che ci dicono se dobbiamo consumare più o meno fibra. Voi consumate frutta e verdura? Fate il pieno di fibra, o siete un po’restiiiiii a mangiare tutto ste piante?

Buona vita!